Todos os nutricionistas modernos recomendam incluir o máximo de fibra dietética possível em seu cardápio (outros nomes são fibra, lastro, carboidratos indigestíveis ou indigestíveis). Os benefícios que essas substâncias trazem ao corpo humano não podem ser superestimados. Neste artigo, analisaremos os benefícios da fibra alimentar e quais são suas principais fontes.
Tipos de fibra alimentar
A fibra é um nutriente que não fornece energia ao corpo, mas desempenha uma série de funções importantes. É dividido em dois tipos:
- Fibra insolúvel. Contém: farelo de trigo, casca de muitos vegetais e frutas, como cenoura, aipo, brócolis, leguminosas, beterraba, pera, maçã, nozes. Ajuda a lidar com constipação, hemorróidas, colite. As fibras insolúveis não são digeridas pelo organismo, formam uma massa densa que acelera a passagem do alimento digerido pelo trato intestinal.
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Fibra solúvel. Farelo de aveia, linhaça, cenoura, a maioria das frutas, feijão são fontes alimentaresfibras do grupo solúvel. Tais fibras, quando combinadas com água nos intestinos, são convertidas em uma substância semelhante a gel. Essa massa contribui para a remoção suave não apenas das toxinas do intestino, mas também dos resíduos de bactérias e vírus.
fontes de fibra dietética
Benefícios da fibra
Produtos que contenham fibras alimentares, tanto insolúveis quanto solúveis, devem estar presentes na dieta diária. A fibra previne a formação de cálculos biliares e ajuda a reduzir a quantidade de colesterol no sangue. Além disso, a fibra dietética limpa o corpo de compostos tóxicos, satura rapidamente sem calorias extras. Com o uso regular de alimentos contendo fibras, é realizada a prevenção do câncer intestinal e doenças do sistema cardiovascular. As fibras grossas retardam significativamente o processo de digestão de carboidratos e gorduras, o que contribui não apenas para a normalização do peso, mas também para os níveis de açúcar no sangue. Alimentos contendo fibra dietética grosseira (farelo, trigo integral, ervilhas jovens, soja, repolho, maçã, suco de laranja espremido na hora),contêm uma grande quantidade de oligoelementos que o corpo precisa. Graças à fibra, as bactérias benéficas que vivem nos intestinos produzem enzimas e melhoram o funcionamento do sistema digestivo.
Como a fibra dietética ajuda a perder peso?
Fibra, inchaço no estômago, contribui para a rápida satisfação da fome e evita excessos. As fibras grossas retardam o processo de absorção de açúcar após uma refeição, o que proporciona uma sensação duradoura de saciedade. Ao substituir alimentos mais energéticos por fibras, a ingestão de calorias em excesso no corpo é reduzida. Nos intestinos, as fibras grossas atuam como adsorventes, limpando o corpo do excesso de gordura. A fibra contém uma quantidade significativa de potássio, que atua como antagonista do sódio. Portanto, alimentos ricos em fibra dietética ajudam a remover o excesso de líquido do corpo.
Fibra contra doenças de pele
Pacientes que sofrem de doenças de pele, especialmente psoríase, eczema, neurodermatite, para melhorar sua condição, em primeiro lugar, normalizar as fezes. Massas fecais, estagnadas nos intestinos, dão a intoxicação mais forte ao corpo, que se manifesta por coceira e erupções na pele. A fibra dietética é higroscópica, o que significa que retém água, o que permite os movimentos intestinais. Assim, vegetais crus (repolho, maçã, cenoura, beterraba), inchaço no estômago, dobram seu volume original, farelo - cinco vezes. As fibras grossas estimulam a motilidade intestinal e proporcionam uma limpeza natural do corpo. Passando pelo trato gastrointestinal, a fibra alimentar envolve e remove uma quantidade significativa de diversos venenos: xenobióticos, radionuclídeos, nitrosaminas, metais pesados (cádmio, mercúrio, chumbo, estrôncio e outros).
Como aumentar adequadamente a ingestão de fibra alimentar grossa?
Um aumento acentuado nos alimentos ricos em fibras alimentares pode provocarinchaço, diarréia, constipação. É necessário comer não mais que 25-30 g de fibra dietética por dia. Para começar, você deve substituir os alimentos habituais por alimentos que contenham uma grande quantidade de fibras. Em vez de pão branco, coma pão com farelo, substitua os flocos de milho regulares por farelo em flocos. Os grãos integrais são uma excelente fonte de fibra dietética. A aveia é muito útil, cujo uso diário é útil não apenas para a aparência, mas também para o estado interno. É necessário dar preferência a produtos que requerem tratamento térmico mínimo. É preferível cozinhar para um casal, ensopado ou assar, e é melhor, se possível, comer alimentos crus. Uma dieta rica em fibras é, sem dúvida, boa para a saúde. De fato, além do efeito de limpeza, a fibra dietética satura o corpo com vitaminas e minerais essenciais. No entanto, se houver doenças crônicas do pâncreas ou do sistema digestivo, é necessário consultar um médico antes de mudar sua dieta habitual.
Possíveis efeitos colaterais
Você também precisa saber no que a ingestão descontrolada de fibras pode se transformar:
- um aumento acentuado da fibra dietética na dieta contribui para o aumento da formação de gases, inchaço, náusea, vômito, diarreia;
- Se não beber fibra suficiente pode agravar a prisão de ventre, por isso certifique-se de manter-se hidratado e beber pelo menos dois litros de líquidos por dia;
- pode escalarprocessos inflamatórios nos intestinos e pâncreas;
- consumo prolongado de fibra alimentar em grandes quantidades provoca a excreção de oligoelementos e vitaminas lipossolúveis do corpo;
- pelo mesmo motivo que a flatulência aparece;
- fibra pode reagir com medicamentos, então procure orientação médica;
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A fibra alimentar insolúvel afeta os hormônios sexuais, reduzindo assim a atividade da testosterona.
alimentos contendo fibra dietética grosseira
Inclua mais grãos integrais, frutas e vegetais frescos, sucos frescos em sua dieta diária e você terá não apenas uma harmonia invejável, mas também uma saúde excelente.
