Existem muitos métodos conhecidos para desenvolver a força - a capacidade de uma pessoa resistir a várias influências externas através da tensão muscular. Exercícios esportivos profissionais especiais, realizados regularmente de acordo com os padrões, ajudarão não apenas a desenvolver suas habilidades, mas também a melhorar a condição geral do corpo, ativar o trabalho do coração, vasos sanguíneos e órgãos formadores de sangue. Acredita-se que a atividade física tenha um efeito muito bom no cérebro, estimulando seu trabalho, e também ajuda a lidar com as experiências emocionais, ou seja, fortalecem a pessoa não apenas fisicamente, mas proporcionam um desenvolvimento versátil.
O que fazer?
Sabe-se que os métodos de desenvolvimento da força muscular envolvem, na maioria das vezes, levantar e segurar objetos pesados, além de realizar diversos movimentos (giros, movimentos). A ideia principal desta prática é vencer a resistência muscular, o que leva a uma constante contração e encurtamento das fibras, adquirindo maior capacidade de lidar com o estresse.
Os métodos clássicos de desenvolvimento de força física envolvem a prática com h alteres e conjuntos adicionais de exercícios que permitem aumentar sua capacidade gerala força do corpo. Isso significa que você primeiro precisa trabalhar cuidadosamente com h alteres leves e somente depois de obter resultados decentes, passar para complexos mais complexos. O segundo estágio no desenvolvimento do corpo são h alteres, h alteres pesados. Se você iniciar esses exercícios muito cedo, há uma alta probabilidade de danos ao tecido muscular, uma ruptura, cuja recuperação se arrastará por muito tempo ou será completamente impossível. Para não correr riscos, você precisa usar shakes de proteína especiais e fazer exercícios regularmente, aumentando gradualmente a carga. Uma abordagem tão completa dará um resultado realmente bom - embora não rápido.
Por onde começar?
Métodos comuns na prática para desenvolver força, fáceis de implementar e não exigem muito esforço:
- pesos são levantados, membros são estendidos à frente deles e seguram objetos por vários segundos;
- o peso é colocado no chão, depois levantado com uma mão acima da cabeça e suavemente abaixado ao seu lugar original;
- h alteres são apanhados, membros são esticados na frente deles, separados, então eles fazem um exercício como "tesoura";
- h alteres são apanhados, levantados e por sua vez baixados a carga até o ombro;
- h alteres são apanhados e fazem agachamentos.
O que mais tentar?
Métodos comprovados para desenvolver a força muscular:
- levante a barra acima do nível da cabeça, segurando-a com uma mão, segure por um tempo na posição mais alta possível, transfira a carga para o outro membro e suavementeabaixado;
- pegue a barra com as duas mãos, levante-a acima do nível da cabeça, congele por alguns segundos e abaixe lentamente.
As técnicas descritas permitem que você desenvolva efetivamente vários grupos musculares ao mesmo tempo. A regra principal é aumentar gradualmente a carga, caso contrário, lesões não podem ser evitadas.
Quem e por quê?
Métodos para desenvolver força máxima são relevantes para uma ampla variedade de esportes. Mais frequentemente treinado para:
- construir fibras musculares;
- aumento da resistência da força (relevante para esportes com kettlebells, artes marciais);
- aumento de força para uso em práticas esportivas especializadas (musculação, levantamento de peso, levantamento de peso).
O principal é o resultado
Powerlifting e esportes relacionados exigem que a pessoa envolvida levante uma variedade de pesos. Não importa como o atleta se parece ao mesmo tempo, quais volumes musculares ele pode exibir na frente do público. A principal tarefa é alcançar um resultado competitivo. Isso é possível se o atleta em treinamento usar meios e métodos populares e eficazes de desenvolvimento de força, ou seja, os exercícios mais eficazes. Nesse caso, você precisa se lembrar da conexão mútua:
- da força aplicada ao projétil, determinada pelas habilidades de potência do tecido muscular;
- velocidade de contração das fibras musculares, que determina a força de uma pessoa.
A velocidade com que o tecido muscular pode se contrair é mais importantepara levantadores de peso, uma vez que o esporte exige a capacidade de dispersar o peso para completar a tarefa atribuída ao atleta corretamente e ganhar a nota do juiz mais alta possível. Isso é alcançado por meio e métodos de desenvolvimento de força.
O que mais procurar?
A capacidade de levantar o maior peso possível para uma pessoa é determinada não apenas pelo treinamento de força em si, mas também pela capacidade de criar a trajetória correta do movimento. A tarefa do atleta é aplicar força ao projétil no tempo e com precisão, completando habilmente todos os elementos planejados. Para ter sucesso, você terá que trabalhar duro: os atletas precisam treinar por muitos anos para que o corpo no nível reflexo desenvolva estereótipos de movimentos corretos.
A força muscular é determinada pela qualidade do desenvolvimento das fibras que compõem esta parte do corpo humano. Os principais métodos de desenvolvimento de força são conhecidos, o que permite exercer uma influência direcionada nas miofibrilas - são essas áreas que são responsáveis pela operação de contração em si. As miofibrilas podem desenvolver a força que as moléculas de miosina produzem, enquanto as células do corpo se movem ao longo de uma trajetória semelhante a um derrame.
Como melhorar?
Os métodos modernos de desenvolvimento de força são baseados em dois fatos cientificamente comprovados:
- força muscular é determinada pelo número de fibras transversais miofibrilares;
- a amplitude da contração muscular é proporcional ao comprimento das mesmas fibras.
Portanto, para aumentar efetivamente a forçaé necessário aumentar o número de fibras e melhorar sua qualidade. Para aumentar o volume dos tecidos, o desenvolvimento de força de forma circular e outros treinos trarão benefícios, a regra principal neste caso é a intensidade do treino. A ideia está em constante lesão microscópica aos músculos. Isso força o corpo a se regenerar, mas a pessoa tem um programa de recuperação com compensação, ou seja, ao se deparar com cargas semelhantes, as fibras já serão capazes de suportá-las. Através dessa sequência, você pode aumentar o número de fibras, torná-las mais poderosas, desenvolvendo assim sua própria força.
Bioquímica e nosso corpo
Todos os métodos eficazes de desenvolvimento de força estão ligados a processos de energia que ocorrem nos tecidos do corpo humano. Quando as fibras musculares se contraem em condições de atividade intensa, o ATP é consumido primeiro, a liberação de energia é suficiente para alguns segundos de lidar com uma carga intensa, após o que o suprimento é reabastecido devido ao fosfato de creatina. Isso dá cerca de mais sete segundos de tensão, após os quais a capacidade de lidar com a carga diminui drasticamente. Técnicas eficazes visam aumentar a concentração de fosfato de creatina nas fibras musculares, pois são as reservas desse componente que permitirão lidar com cargas aumentadas por um longo tempo.
Normalmente, no tecido muscular dos atletas, o fosfato de creatina é uma vez e meia, ou até duas vezes mais do que em pessoas que não vivem uma vida esportiva. Se uma pessoa comum decide seguir o caminho de um atleta, ela deve entender: o treinamento levará muito tempo, mas mais cedo ou mais tarde você alcançaráo sucesso ainda terá sucesso se você não desistir.
Princípios de exercícios eficazes
Os métodos de desenvolvimento de força para aumentar a concentração de creatina fosfato são baseados nos seguintes postulados:
- carga é mantida constantemente em um nível alto para que a quantidade máxima de tecido muscular esteja ativa, a energia é consumida rapidamente (até 80% do máximo possível de cada vez);
- a duração do exercício é de 7 a 15 segundos, durante os quais você precisa ter tempo para repetir o conjunto de ações cerca de cinco vezes;
- exercício será eficaz quando a energia for gasta, mas o ácido lático não se acumula (precisa de tempo para isso);
- séries são separadas por intervalos de cinco minutos de descanso, com tempo suficiente para restaurar o fosfato de creatina (longas pausas são permitidas, mas somente se isso for realmente necessário);
- o número ideal de séries é 5-10 devido às reservas limitadas de creatina fosfato e ao acúmulo de fadiga.
Alimentação importa
Força da qualidade física e métodos de seu desenvolvimento são de interesse de muitos especialistas. Em particular, os cientistas vêm analisando há algum tempo o fosfato de creatina e as características desse composto, sua produção nos tecidos musculares e o metabolismo. Constatou-se que componentes especiais, quando ingeridos por humanos, ativam a geração do composto pelos tecidos orgânicos. Com base nessas informações, foi desenvolvido um suplemento nutricional, a creatina. Normalmente, este componente deveproduzido pelo fígado durante o processamento de produtos cárneos que entraram no trato gastrointestinal. Estima-se que um quilo de carne crua seja rico em cinco gramas de creatina.
A utilização de suplementos nutricionais especiais permite aumentar a concentração deste composto no organismo, ao mesmo tempo que aumenta a quantidade de creatina fosfato propriamente dita. Vários estudos específicos também foram organizados sobre esse tópico, durante os quais descobriram que a concentração de fosfato de creatina no corpo aumenta significativamente se uma dose de cinco gramas de creatina for usada diariamente por um curso de sete dias - até cinco vezes ao dia.
Tudo é individual
Parece que os métodos de desenvolvimento de força explosiva devem levar a um aumento acentuado na concentração de fosfato de creatina, no entanto, isso depende muito das características de uma pessoa em particular. Sabe-se que algumas pessoas se distinguem naturalmente pelo aumento da concentração desse composto nos tecidos musculares. Mesmo que consumam creatina como suplemento alimentar, não será notado um aumento significativo, devido às especificidades do organismo.
Estamos trabalhando, não estamos atrasados
Para aumentar suas habilidades de força, você precisa ensinar seus músculos a se juntarem rapidamente ao processo de trabalho. Essa qualidade também pode ser treinada. O atleta trabalha não apenas nas fibras musculares reais, mas também no cérebro, a velocidade de sua reação: se for possível forçar o órgão a produzir rapidamente um impulso, todos os tecidos e sistemas do corpo são acionados ao longo do cadeia. O impulso mais forte lançado através do sistema nervoso central,permite atingir o nível de tensão desejado, o que significa que a funcionalidade dos sistemas não envolvidos no exercício será temporariamente desativada e toda a energia será transferida para o alvo.
Fadiga física é a inibição do sistema nervoso central, que não produz e transmite sinais fortes o suficiente para que os músculos humanos se movam no ritmo necessário. Para restaurar as habilidades do NS após treinamento prolongado, é necessário recorrer aos métodos mais eficazes, então será possível alcançar o fenômeno da supercompensação, e cada vez que o NS responderá mais forte e por mais tempo às cargas e sua funcionalidade irá expandir. Os processos devem ser repetidos constantemente, assim será possível corrigir todas as mudanças e o corpo se adaptar a cargas pesadas constantes.
Princípios de desenvolvimento do SNC
Para obter o efeito máximo, os exercícios devem obedecer às seguintes regras:
- com peso próximo ao limite para trabalhar em três repetições;
- explosivo com cargas moderadas;
- faça intervalos de cinco minutos entre as séries para que o sistema nervoso central possa se recuperar;
- repita cargas impressionantes na Assembleia Nacional duas vezes por semana, mas pelo menos uma vez a cada 10 dias.
Desenvolvimento de força através do treinamento em circuito
Este conjunto de exercícios é adequado para iniciantes e atletas estabelecidos. De forma simplificada, muitas vezes é praticado até mesmo no currículo escolar e em seções especiais, e muitos o fazem em casa. Responsável e organizadoabordagem permite alcançar um resultado muito bom, bem como preparar o corpo para um estresse mais significativo. A melhor opção é a seguinte:
- postura inicial - cinza, mãos para trás em ênfase, pernas levantadas até o canto;
- na posição deitada, dobre e estique os braços;
- mãos com h alteres são retiradas do rack de agachamento, ao mesmo tempo subindo na ponta dos pés e movendo uma mão atrás das costas;
- s alto de um agachamento;
- levantamento, abaixando o corpo em decúbito ventral com os braços atrás da cabeça, arqueando as costas.
Escalar uma corda e pular corda será útil, assim como extensão, flexão do corpo em decúbito dorsal, no processo as pernas inferiores são capturadas.
Músculo e força: um cresce, o outro cresce?
Aumento de massa muscular é o sonho de muitos homens, e nem todos querem parar por aí. No entanto, muitos chegam a tal estado quando a forma do corpo, a massa é suficiente, mas você quer ainda mais força. Existem várias abordagens que permitem aumentar seus recursos sem aumentar os volumes.
A primeira coisa a fazer é rever sua dieta e mudar para uma nutrição natural. Para evitar a adição de quilos, é importante consumir o número de calorias que o corpo precisa diariamente, ou seja, o que é gasto em tarefas diárias e treinamento, mas não mais. A dieta é escolhida de acordo com o sexo. Todos os tipos de calculadoras automatizadas para calcular o conteúdo calórico de um prato serão úteis, mas você podefaça você mesmo: pegue um caderno e anote cuidadosamente o valor energético de todos os ingredientes usados na culinária.
A nutrição é o aspecto mais importante para manter um peso saudável. Se os gastos e ganhos calóricos estiverem em equilíbrio, simplesmente não aparecerão mais quilogramas, além dos já existentes.
Refeições Especiais
Para equilibrar a dieta e o efeito dos alimentos no corpo, você pode adicionar componentes esportivos especiais aos produtos naturais. Ao mesmo tempo, você precisa escolher apenas aqueles que não afetam diretamente o aumento da massa muscular, mas ajudarão a aumentar a força (talvez indiretamente). Útil:
- creatina;
- vitaminas;
- minerais;
- ligamentos protetores, medicamentos para articulações;
- tribulus;
- ecdisterona;
- BCAA.
Alguns recursos
Sabe-se que a creatina permite reter uma pequena quantidade de água no corpo por mais tempo. É verdade que esse efeito desaparece assim que o uso da substância é interrompido. Tribulus, ecdisterona ajudam a estimular a geração de testosterona, cujo aumento no nível afeta diretamente a força muscular humana. Suplementos minerais e vitamínicos proporcionam boa saúde e os BCAAs permitem que você devolva os músculos a uma estrutura saudável.
Ao planejar uma dieta com nutrição esportiva, é importante não exagerar: tudo deve ser normal, caso contrário você pode enfrentar consequências negativas imprevisíveis e sérios danos à saúde. É melhor formular uma dieta sob a orientação de um treinador experiente.
