O método de treinamento em circuito proporciona o desenvolvimento de habilidades importantes e indispensáveis no estilo de vida atual. Além disso, este sistema de exercícios melhora o tônus muscular, habilidades motoras, resistência, atividade física, força e agilidade.
História do surgimento e desenvolvimento
Inicialmente o treinamento em circuito foi criado na Inglaterra como uma inovação na cultura física. Foi desenvolvido por R. Morgan e G. Adamson em 1952-1958. O conjunto de exercícios envolveu o uso de quatro grupos musculares principais. A técnica foi proposta para ser usada no treinamento de escolares e estudantes, mas também se tornou popular entre os atletas.
Na União Soviética, o método de treinamento em circuito começou a ser praticado em 1955 para aumentar a densidade motora durante o exercício.
A nova abordagem utilizada na formação de atletas profissionais de diversas direções tem se mostrado uma das mais eficazes para aumentar o grau de aptidão física. A introdução de tal conjunto de exercícios permite integrartreinamento geral para treinamento especial.
Conceito geral
Circuit training method é uma série de exercícios executados um certo número de vezes em uma ordem estrita. A lição é realizada de acordo com os movimentos dados, e eles são realizados no período de tempo especificado.
Como regra, estes são elementos tecnicamente simples que diferem na estrutura acíclica. Devido à facilidade de execução, eles são repetidos muitas vezes. Por sua vez, os próprios exercícios são distribuídos de acordo com um esquema pré-criado, proporcionando uma carga gradual em todos os grupos musculares e órgãos internos.
Graças a este método de alternar trabalho e descanso, você pode aumentar significativamente o aumento das capacidades físicas de todo o organismo.
Propriedades do complexo
Existem vários recursos do método de treinamento em circuito:
- A forma. Este é um sistema especialmente desenvolvido para realizar exercícios em streaming.
- Ao ponto. Esta é uma combinação de programas de treinamento voltados para a formação de qualidades físicas.
- Basicamente. Este é um programa de exercícios físicos que inclui um conjunto de métodos estritamente definidos para a realização de tarefas.
Para a realização de exercícios físicos, os treinandos são divididos em grupos. Cada um deles é colocado em um local individual, onde o equipamento esportivo e o equipamento necessário foram preparados com antecedência. É desejável que cada grupo seja composto por um número par de pessoas, para que possam realizar as tarefas em pares.
De acordo com as recomendações de especialistas, o complexo do método de treinamento circular deve consistir emde 10-12 exercícios. Se este for um foco especial, 6-8 é suficiente. O tempo médio para completar cada elemento é de 30 a 40 segundos, e a mesma quantidade é o intervalo para descanso. Todos os exercícios levam cerca de 10 a 15 minutos.
Um ponto importante é a dosagem da carga. Já desde a primeira lição, as pessoas treinadas estabelecem uma meta - completar o número máximo possível de repetições em um determinado período de tempo. O controle de carga é determinado em pausas pela medição do pulso. Com base nos indicadores, uma carga individual é selecionada para cada pessoa.
Quais exercícios (complexos) dão
Depois, melhorando o próprio desempenho, aumenta-se o número de exercícios ou reduz-se o tempo de execução. A conclusão dos grupos é realizada de acordo com o treinamento físico das pessoas. A transição para a próxima etapa não deve ser mais intensa do que a anterior, onde foram despendidos esforços máximos. Os exercícios de cada seção e a forma como são realizados juntos formam um complexo que permite resolver os problemas de desenvolvimento das qualidades físicas pelo método de treinamento circular.
Este método combina movimentos que desenvolvem flexibilidade e resistência:
- Os elementos de força desenvolvem capacidades apropriadas, que se manifestam na execução de movimentos estáticos ou dinâmicos com pesos.
- A simbiose de potência com movimentos de alta velocidade permite realizar exercícios rapidamente, superando a influência de forças externas.
- Elementos promotores de resistência ensinam você a superar a fadiga efadiga, continuando a realizar a tarefa.
- Treinamento de flexibilidade de circuito gradualmente leva a uma maior amplitude de movimento.
Para obter o melhor resultado, é importante desenvolver um conjunto de exercícios para a formação de certas qualidades físicas. Cada processo de treinamento pode ser atribuído ao desenvolvimento de uma característica.
Tradicionalmente, o método de treinamento em circuito é usado para o desenvolvimento complexo de todas as qualidades físicas ao mesmo tempo. Existem tais variedades:
- Método de fluxo contínuo.
- Método de intervalo de thread.
- Método de intervalo intensivo.
Vamos dar uma olhada neles mais de perto.
Método de fluxo contínuo
Destina-se a construir resistência. Qual é o método de treinamento em circuito para esta tecnologia? É realizado de forma contínua, sem intervalos ou com intervalos mínimos de descanso. Dependendo do número de áreas a serem trabalhadas, os elementos são executados em círculo várias vezes. A vantagem do método é um aumento gradual da carga pessoal, aumentando a potência do trabalho e o número de exercícios em cada círculo.
Este complexo pode ser realizado em uma das três opções:
- Todos os exercícios são realizados sem pausas entre as transições de uma área a ser trabalhada para outra e círculos. Depois de determinar os elementos a serem usados e testar para determinar o número máximo possível de repetições para uma determinada pessoa emde acordo com as suas capacidades, o formando recebe uma carga individual, o dobro dos resultados obtidos. Os elementos de cada seção são executados livremente, sem limites de tempo. Um aumento adicional na carga é devido a um aumento nas repetições de 1-2 em cada seção ou pela substituição por movimentos mais complexos.
- Os exercícios são realizados sem pausas, mas por um certo período de tempo. Depois de passar o complexo dado em cada site, a duração do treinamento é calculada. O resultado obtido é multiplicado pelo número de aproximações, o resultado será o tempo alvo. A complexidade do complexo é realizada movendo-se para um nível mais complexo de elementos.
- Uma série de exercícios é realizada sem intervalos, com um número padrão de repetições e um determinado tempo. Neste caso, o número de passagens de círculos pode ser diferente. Após a conclusão do aprendizado dos exercícios, é realizado um treino circular com igual período de tempo para cada movimento e uma pausa para descanso. A dosagem e o tempo de execução permanecem padrão, enquanto o número de círculos aumenta. Esta opção é muito importante para a segunda parte da aula, pois o tempo de execução é padronizado.
Este método de treinamento em circuito é usado para trabalhar de 10 a 15 áreas, dependendo da disponibilidade do equipamento esportivo necessário.
Intervalo Encadeado
O treinamento de circuitos desta forma com um tempo de descanso estritamente definido é realizado com pequenas pausas não apenas entre os elementos, mas também entre os círculos. Este método de treinamento em circuito é caracterizado pelo fato de que a passagem de dois ou trêscírculos na primeira parte das aulas contribui para o desenvolvimento de qualidades como resistência, velocidade, força. Isso melhora o funcionamento dos sistemas respiratório e cardiovascular. Este método tem duas opções:
- O primeiro é baseado neste princípio: 15 segundos por exercício em cada seção e uma pausa de 30-45 segundos. O treino é realizado com uma dosagem pessoal, enquanto o descanso deve corresponder à intensidade dos exercícios e à aptidão física da pessoa que está sendo treinada. Quanto mais ativamente os elementos são executados, mais efetivamente ocorre o desenvolvimento da velocidade, força e resistência. O uso desta variante deve ocorrer de acordo com regras claras para a realização de exercícios, em ritmo moderado, não devendo ser permitido o aumento devido ao baixo desempenho dos movimentos.
- A segunda opção é baseada em um exercício mais longo - 30 segundos cada. e o mesmo intervalo para repouso. Trabalhando dessa forma, é preciso atentar para a seleção da atividade física. O conjunto de exercícios deve incluir elementos que sejam realizados com calma e com a máxima precisão. Aumentar a dificuldade é feito aumentando as repetições em cada seção e o número de círculos.
Método de intervalo intensivo
Este método é usado quando um certo nível de aptidão física é alcançado por pessoas treinadas. O uso do treinamento em circuito de acordo com o método de trabalho contínuo longo pode aumentar significativamente os indicadores de força, velocidade e resistência.
O complexo é executado por uma das duas opções:
- Para cada exercício10-15 segundos são dados com um intervalo de descanso de 0,5-1,5 minutos. O aumento de carga é realizado reduzindo o tempo gasto na execução do elemento, o número de repetições permanece o mesmo.
- Esta opção envolve a realização de exercícios sem limite de tempo, com número de repetições de 8 a 10 vezes, em ritmo moderado. O intervalo para descanso varia de 0,5 a 3 minutos, o fator determinante é a atividade física. A complicação do treinamento circular é proporcionada pelo aumento da intensidade do elemento que está sendo executado. Ao mesmo tempo, o tempo de descanso permanece constante. Durante o intervalo, você precisa fazer exercícios de respiração e relaxar os músculos para se recuperar rapidamente e preparar o corpo para a próxima série.
A peculiaridade do processo organizacional está na disposição dos formandos de forma que enquanto um par de pessoas executa os elementos, os outros descansam.
Sistema de regras
Como já foi referido, a utilização do método circular no treino desportivo baseia-se na repetição cíclica constante de um conjunto de exercícios físicos durante um período de tempo limitado. Ao mesmo tempo, é importante notar que essas classes estão sujeitas a um conjunto de regras, graças às quais o desempenho é aumentado significativamente:
- Passar o círculo pode ser considerado concluído somente após todos os exercícios terem sido concluídos em uma determinada sequência.
- O período de descanso deve ser observado de acordo com o método utilizado.
- Após completar um ciclo completo de exercícios e antes de começarpara um novo círculo, descanse por pelo menos 2-3 minutos. O tempo exato de descanso depende do número de elementos concluídos.
- Repita cada exercício em cada seção deve ser feito pelo menos 10 vezes. À medida que o nível de dificuldade do processo de treinamento aumenta, o número de repetições aumenta para 30.
- O treinamento deve ser feito com pelo menos três rodadas de exercícios.
- A aplicação de uma determinada abordagem depende diretamente da idade do formando, dos objetivos traçados e do nível de formação.
- As classes neste método podem ser implementadas por várias opções simples ou combinadas.
Um conjunto de exercícios usando o método de treinamento em circuito
Você pode usar o seguinte conjunto de elementos balanceados para executar:
- Agachamento com panturrilha. Em pé, costas retas, pés afastados na largura dos ombros, braços para baixo. Inspire, sente-se em um ângulo de 90 graus, estique os braços à sua frente. Expire, levante-se, fique na ponta dos pés.
- Flexões do chão. Ênfase nas palmas das mãos e dedos dos pés. Inspire, dobre os cotovelos, toque levemente o chão com o peito. Expire, endireite os braços. Mantenha seu corpo reto.
- Lunge para frente com as mãos. Posição inicial - em pé ereto. Inspire, dê um passo à frente, dobrando os joelhos. Expire, mãos com um esforço para “empurrar” do ar, fique na posição inicial.
- flexões invertidas. Sentado em um banco, com as mãos apoiadas na borda, mova a pélvis para a frente além do assento. Inspire, abaixe-se no chão, ênfase com as pernas retas nos calcanhares. Expire, estique os braços.
- Torcendo. Deitada emcostas, mãos atrás da cabeça, joelhos dobrados. Ao expirar, levante o corpo até os joelhos com torção para o lado. Expire, abaixe-se no chão.
- "Barco". Deite-se de bruços, braços retos acima da cabeça, pernas juntas. Ao mesmo tempo, levante o corpo e as pernas estendidas, permaneça nessa posição por três a cinco segundos.
- "Prancha". Execute um suporte nos cotovelos e dedos dos pés. Cabeça, costas, pernas - na mesma linha. Segure por 30 segundos, repita até cinco vezes.
A educação das qualidades físicas pelo método de treinamento circular também é eficaz psicologicamente, pois ensina a não parar no nível alcançado devido a dificuldades temporárias.
Com o tempo, a eficácia do exercício diminui devido à habituação à carga do próprio peso. Em seguida, você precisa pensar em comprar pesos: h alteres, h alteres, pesos removíveis para membros, barras horizontais, kettlebells.
Métodos de treinamento em circuito nas aulas de educação física e seus benefícios
A utilização deste complexo para a formação de escolares de diferentes faixas etárias provou repetidamente a sua eficácia. Seu uso sistemático dá resultados positivos após vários treinamentos com um professor. A prática pedagógica, baseada na utilização do treino circular como parte de uma aula de educação física, destaca algumas das principais vantagens do método:
- A aula ocorre em um formato interessante e ativo para a criança.
- Comprovado para trabalhar em todas as faixas etárias.
- O método permite que todos os alunos estudemjuntos e ao mesmo tempo de forma independente com um conjunto mínimo de inventário.
- A mudança constante de exercícios permite que você use todos os grupos musculares em um treino.
- A atividade é caracterizada pela alta densidade motora.
Professor de educação física deve abordar cuidadosamente o uso do treinamento em circuito nas aulas de educação física. Recomenda-se analisar regularmente o nível atual de prontidão da turma em geral e de cada aluno individualmente.
O treino em circuito adapta os alunos à análise independente na formação e desenvolvimento das funções motoras, ao desenvolvimento da sequência de exercícios, ensina-os a organizar, recolher e concentrar-se na execução de elementos desportivos. Um ponto importante é o uso efetivo do tempo destinado às aulas. No processo de aprender um novo exercício, certas habilidades físicas estão envolvidas. Por exemplo, ao desenvolver qualidades de força, desenvolver velocidade e resistência, cria-se uma base para o aprimoramento das habilidades motoras.
Em conclusão, vale ress altar que o método de treinamento em circuito na educação física desempenha um papel importante e deve ser aplicado em todas as instituições de ensino. Ele pode alternar ou ser combinado com outros métodos para aumentar o nível de força e capacidade de velocidade dos trainees.
