As flexões são um dos principais tipos de exercícios que visam desenvolver os músculos peitorais e tríceps. Mas os músculos deltóide anterior, ulnar e cintura escapular também estão envolvidos. A performance não requer apetrechos adicionais e pode ser feita tanto em casa quanto na rua. Pode parecer muito simples, mas está longe disso.
Erros cometidos por iniciantes
Você pode destacar os principais erros que os iniciantes cometem:
- Cotovelos bem abertos colocam muito estresse no manguito rotador, que está repleto de lesões. De cima, a pessoa que executa o exercício se parece com a letra "T". Para evitar consequências desagradáveis, os cotovelos devem ser mantidos mais próximos do tronco. Veja como levantar do chão corretamente.
- Nádegas levantadas ou abaixadas muito alto. Durante o exercício, você deve tentar manter o corpo reto, caso seja impossível fazer flexões a partir dos joelhos.
- Esforço muito forte nos pulsos. Para evitar a carga do exercício, vale distribuir o peso em toda a palma da mão, e não apenas na parte inferior. Antes da execuçãoos pulsos devem ser esticados, pois no processo a mão assume uma posição não natural.
- A amplitude insuficiente deste exercício é devido à fraqueza muscular. Ao abaixar, o peito não deve chegar a dois centímetros do chão.
- Empurrões repentinos podem causar ferimentos graves.
Instruções para flexões adequadas
Como empurrar para cima:
- o corpo durante o exercício deve ficar reto, não é permitido o desvio dos quadris para baixo/para cima;
- abdômen tenso, mas respirando firme;
- palmas estritamente sob os ombros, dedos apontando para frente;
- cotovelos formam um ângulo de 45 graus com o corpo;
- ao expirar, mantendo o corpo em posição reta, abaixe-o para que a distância acima do chão seja de 2 cm.
Três grupos de flexões
Existem três tipos de dificuldade:
- clássico leve, dos joelhos, da parede, até o tríceps;
- circular médio, oposto, com um passo para o lado, com os braços afastados;
- difícil em cadeiras, em um braço, com s alto, de cabeça para baixo.
Técnica de flexão
Há também várias técnicas:
- Clássico. Como fazer flexões para eliminar erros? Mãos na largura dos ombros, cotovelos separados em um ângulo de 45 graus do tronco. Ênfase nos dedos dos pés.
- Dos joelhos. O mesmo, mas com ênfase nas pernas dobradas na altura dos joelhos.
- Da parede. Faça-o na posição vertical, afastando-se da parede paraPasso. As mãos são ligeiramente mais largas que os ombros, calcanhares fora do chão. Tocamos a parede com o peito, dobramos os cotovelos, e nos levantamos, o corpo está reto. Neste caso, é importante fazer tudo certo. Como fazer flexões, o instrutor na academia pode dizer.
- Tríceps. Parece um clássico, mas as palmas das mãos são colocadas o mais próximo possível umas das outras.
- Circular. Mãos um pouco mais largas que os ombros, ao abaixar, desloque o peso do corpo para uma mão, depois para a segunda, depois retorne à posição inicial.
- Nomes diferentes. Como no clássico, mas um braço é definido como no exercício de tríceps.
- Com um passo para o lado. Mãos na largura dos ombros, ao abaixar a mão direita/esquerda, dá-se um passo para o lado, quando levantada - para a posição inicial.
- Com os braços bem separados. Mãos com o corpo formam a letra "T".
- Nas cadeiras, ou no fundo. Para fazer direito, as mãos devem estar nas cadeiras, os pés no sofá. Quando abaixado, o peito fica abaixo do nível da cadeira.
- Por um lado. Com base no nome, é feito em uma mão, a outra nas costas.
- Como fazer flexões com s alto? Ao realizar um exercício, ao levantar o corpo com os braços/corpo inteiro, é feito um puxão para sair do chão.
- De cabeça para baixo. O corpo assume uma posição vertical ao longo da parede, o peso é mantido nas mãos, os braços são colocados mais largos que os ombros. Dobramos os cotovelos, abaixando o corpo, sem dobrar, subimos para a posição inicial.
Treinamento regular com flexões não só desenvolve grupos musculares individuais, mas também leva atodo o corpo está em boa forma, o que tem um efeito positivo na saúde. Eles devem começar com os exercícios mais fáceis (da parede, dos joelhos), aumentando gradualmente a complexidade. Dessa forma, você evitará lesões desnecessárias e treinará seu corpo sem estresse indevido. Gradualmente, você aprenderá a fazer flexões.
