Proteínas junto com gorduras e carboidratos compõem nossa dieta. Todos eles são igualmente importantes para o corpo.
Neste artigo, veremos o que é proteína, formar uma lista de proteínas em produtos de origem vegetal e animal, indicar a necessidade aproximada de uma pessoa de acordo com seu sexo, idade e tipo de atividade.
O que é proteína?
O nome científico da proteína é proteína, que significa "primeiro" em grego. Uma substância macromolecular de origem orgânica consiste em aminoácidos. A proteína faz parte de todas, absolutamente todas as células do corpo. A maioria das células é metade.
Existem 21 aminoácidos no corpo humano, dos quais 8 são indispensáveis para o pleno funcionamento. Isto é:
- leucina;
- lisina;
- valine;
- triptofano;
- metionina;
- treonina;
- isoleucina;
- fenilalalina.
Insubstituível significa que o corpo não tem a capacidade de produzi-lo por conta própria e, portanto, deve obtê-lo de fontes externas. Para ajudá-lo - uma tabela de proteínas nos alimentos, que será listada abaixo.
A função das proteínas no corpo
Então, visualmente para você, proteína é:
- músculos;
- couro;
- órgãos;
- cabelo.
E se vista globalmente, a proteína fornece uma existência plena, porque:
- Protege contra vírus. Uma grande quantidade de proteína nos alimentos que você inclui em sua dieta é imunidade, pois os anticorpos que resistem a infecções são feitos de proteína.
- Regula todos os processos do corpo. As proteínas são a matéria-prima para todos os tipos de elementos que proporcionam a uma pessoa uma existência confortável. Por exemplo, isso é suco gástrico, hemoglobina.
- Edifício. Toda a lista que indicamos acima (cabelos, músculos, etc.) é uma proteína, ou melhor, miosina e actina.
- Envia. A hemoglobina é uma proteína à la "transporte público", já que é ele quem carrega o dióxido de carbono com o oxigênio. Não faz sentido falar da importância desse processo separadamente, pois é familiar a todos.
- Nutri. 1 grama de proteína é 4 kcal. Embora o corpo obtenha sua energia principalmente de carboidratos e gorduras, e a proteína dos alimentos vá para outras necessidades, mas se necessário, ele pode tocar o primeiro violino.
Requisito humano de proteína
Depois de tudo o que foi dito sobre proteína, pode-se ter a impressão de que quanto mais, melhor. E por que não dar ao corpo tanto útil, se possível? No entanto, esta é uma opinião errônea. Melhor o inimigo do bom. Para uma pessoa, não há nada mais útil do que o equilíbrio, independentemente do campo de aplicação. Nesse sentido, foi desenvolvida uma fórmula que calcula a quantidade ideal de proteína para uma pessoa de acordo com sua vida e peso. Portanto, a quantidade média é de 0,85 gramas de proteína por quilo de peso. Esta quantidade cobre a necessidade diária de proteína. A quantidade de proteína nos alimentos (tabela abaixo) irá ajudá-lo a fazer uma dieta equilibrada.
E agora para os detalhes. Se você leva um estilo de vida ativo, a quantidade de proteína deve ser aumentada para 1,7 gramas por quilo de peso. Com esta proporção, a síntese de proteínas nos músculos aumenta. Se nos voltarmos para o desempenho dos atletas, os dados são os seguintes:
- para desenvolver ou manter a massa muscular existente, você precisa consumir cerca de 1,5 gramas de proteína por quilo de peso corporal;
- Para reduzir o percentual de gordura corporal, você pode aumentar temporariamente sua ingestão para 1,9 gramas de proteína por quilo de peso.
Para uma absorção harmoniosa e ideal das proteínas, recomenda-se não exceder a ingestão acima de 30 gramas por refeição.
Tabela de proteínas em alimentos de origem animal
Proteínas animais versus suas proteínas vegetaisirmãos têm uma composição mais perfeita desses aminoácidos essenciais. Considere a lista de produtos animais ricos em proteínas.
| Produtos | Quantidade de proteína por 100 gramas, gramas |
| Ovo de galinha | 12, 8 |
| Ovo em pó | 44, 8 |
| Soro de leite | 3 |
| Leite meio gordo | 2, 9 |
| Kefir gordura média | 2, 7 |
| Queijo cottage sem gordura | 18 |
| 5% de queijo cottage | 10, 1 |
| queijo cottage 9% de gordura | 9, 7 |
| Queijo "Russo" | 25 |
| Queijo Parmesão | 36 |
| Carne | 19 |
| Lean Pork | 16, 5 |
| Peixe vermelho (salmão rosa) | 20, 9 |
| Filé de Frango | 22 |
| Fígado bovino | 17, 5 |
| Coração | 15 |
| Filé de Peru | 21, 4 |
| Carne de Coelho | 21 |
| Vitela | 19, 8 |
| linguiça cozida | 14 |
| Linguiça defumada | 15, 7 |
| Camarão | 27 |
| Atum | 23 |
| Salmão | 21 |
| Squid | 18 |
| Hek | 17 |
| Arenque | 16, 4 |
| Idioma | 15, 8 |
| Creme gordo, creme azedo | 2, 8 |
Tabela de proteínas em alimentos vegetais
Os vegetarianos têm mais dificuldade em obter a norma necessária de produtos para fornecer ao corpo os aminoácidos necessários, na maioria dos casos têm de recorrer a suplementos nutricionais especiais.
Considere a lista de alimentos vegetais ricos em proteínas.
| Produtos | Quantidade de proteína por 100 gramas, gramas |
| Ervilhas secas | 21, 9 |
| Feijão | 23, 8 |
| Soja | 26, 1 |
| Lentilhas | 28 |
| Farinha de trigo da mais alta qualidade | 10, 8 |
| Farinha de centeio | 10, 7 |
| Aveia | 11, 2 |
| Trigo Sarraceno | 13, 2 |
| Arroz | 6, 9 |
| Milho | 12, 4 |
| Sêmola | 12 |
| Grãos de pérolas | 8, 7 |
| Grãos de cevada | 9, 8 |
| Amendoim | 26, 4 |
| Milho | 8, 5 |
| Batatas | 2 |
| Berinjela | 1, 1 |
| Couve Flor | 2, 6 |
| Repolho roxo | 0, 6 |
| Chucrute | 1, 9 |
| Cebola | 1, 5 |
| cebola verde | 1, 4 |
| Cenoura | 1, 3 |
| Espinafre | 2, 9 |
| Salada verde | 1, 6 |
| Beterraba | 1, 6 |
| Rabanete | 1, 9 |
| Passas | 1, 8 |
| Amêndoas | 58 |
O ideal é combinar proteínas de origem animal e vegetal na dieta, pois estas últimas são fonte de fibras e vitaminas. Além disso, a proteína vegetal é mais fácil de digerir e não carrega gordura e colesterol, ao contrário de uma contraparte animal. Uma tabela de proteínas nos alimentos ajudará você a manter o equilíbrio.
Deficiência de proteínas e suas consequências
Para imaginar as consequências de uma f alta sistemática de proteínas, basta ler novamente todas as suas principais funções no corpo e pensar o contrário. Em outras palavras, uma deficiência de proteína é:
- imunidade comprometida;
- falha de processos que garantem uma vida confortável do corpo;
- problemas com músculos, pele, cabelo, exaustão geral;
- anemia.
Excedente proteico e suas consequências
Tudo é bom com moderação, todo mundo sabe disso. Em busca de massa muscular, um belo alívio e uma figura desenvolvida, muitos atletas tendem a comer proteína demais. Isso também se aplica àqueles que gostam de dietas com pouco carboidrato e estão ganhando a maior parte da ingestão diária.ingestão calórica de proteínas e gorduras. Deve ser lembrado que a tabela de proteínas nos produtos permitirá que você cumpra a norma.
- O excesso sistemático da norma de proteína é repleto de desenvolvimento de cálculos renais. O risco é 2,5 vezes maior!
- O excesso de proteína pode estimular o desenvolvimento de uma doença como a osteoporose. Se você tem problemas renais, mesmo pequenos, uma alta dose de proteína irá piorá-los.
- Desidratação. Sim, de fato, não é o pior problema entre outros, apenas o suficiente para consumir a quantidade necessária de líquido.
- Excesso de proteína aumenta o risco de câncer digestivo.
- Com um desequilíbrio na nutrição com excesso de proteína, a cetose pode se desenvolver. Este processo é caracterizado pelo crescimento de corpos cetônicos (um produto da quebra das células de gordura). O excesso de cetonas envenena o corpo, causando náuseas, vômitos e o cheiro de acetona do corpo. Em casos extremos, essa condição pode levar ao coma de cetocitose, que é uma ameaça direta à vida. Para evitar isso, ajuste sua dieta com sabedoria (a tabela de proteínas nos produtos ajudará nisso).
Suplementos Ricos em Proteínas
E se a quantidade prescrita de proteína não puder ser obtida com alimentos comuns? É aqui que entram os suplementos nutricionais. Não tenha medo - isso se aplica principalmente aos atletas, pois a pessoa média "come" seus 0,85 gramas por 1 quilo de peso sem problemas. Não tenha medo, não écomida, não esteróides e outras histórias de terror, é proteína pura. Naturalmente, é necessário abordar a escolha com toda a responsabilidade - não apenas a quantidade de proteínas nos produtos (tabela acima), mas também as avaliações de fontes sérias devem formar a base. Então, por exemplo, vale a pena notar separadamente o suplemento de BCAA que é tão popular hoje - esta é a mesma proteína que já foi dividida para você, deixando três aminoácidos essenciais, dos quais os músculos consistem em cerca de 30%. Este suplemento é indicado para atividades físicas intensas, pois estimula a rápida recuperação muscular.
Result
O que mais posso dizer? A proteína é um dos três pilares da saúde humana.
A composição das proteínas nos alimentos é extremamente importante no processo de construção de uma alimentação saudável. Não há necessidade de seguir fanaticamente os gramas prescritos de proteína por quilograma de peso corporal - sua quantidade de dia para dia pode variar de acordo com suas preferências, mas os valores médios devem estar dentro da norma.
