O corpo humano é criado a partir de tecidos vivos, que durante o processo de vida não apenas desempenham suas funções, mas também se recuperam de danos, mantendo seu desempenho e força. Claro, eles precisam de nutrientes para isso.
Equilíbrio nutricional humano
Os alimentos fornecem ao corpo a energia necessária para suportar todos os processos corporais, especialmente a função muscular, o crescimento e a renovação dos tecidos. Deve-se lembrar que o principal na nutrição adequada é o equilíbrio. Balance é a combinação ideal de produtos dos cinco grupos necessários para a nutrição humana:
- produtos lácteos;
- alimentos enriquecidos com gordura;
- cereais e batatas;
- legumes e frutas;
- comida proteica.
Tipos de ácidos graxos
Separar ácidos graxos saturados e insaturados. Os últimos são poliinsaturados e monoinsaturados. Ácidos graxos saturados estão presentes em manteiga e margarinas duras, ácidos graxos poliinsaturados estão presentes em óleo vegetal, peixealimentos e algumas margarinas moles. Ácidos monoinsaturados são encontrados em óleos de colza, linhaça e azeite. Os mais necessários e saudáveis entre eles são os últimos.
Efeitos dos ácidos graxos insaturados na saúde
Têm propriedades antioxidantes e protegem o colesterol do sangue da oxidação. A ingestão recomendada de ácidos poliinsaturados é de cerca de 7% da porção diária e monoinsaturados - 10-15%.
Os ácidos graxos insaturados são necessários para o funcionamento normal de todo o organismo. Os complexos ômega-3 e ômega-6 são considerados os mais valiosos deles. Eles não são sintetizados independentemente no corpo humano, mas são vitais para ele. Portanto, você deve definitivamente incluí-los em sua dieta, escolhendo os alimentos mais ideais ricos nessas substâncias.
Propriedades dos ácidos ômega
Os nutricionistas há muito se interessam pelas funções dos ácidos ômega-3 e seus derivados - as prostaglandinas. Eles tendem a se transformar em moléculas mediadoras que estimulam ou suprimem a inflamação, são muito úteis para inchaço das articulações, dores musculares, dores ósseas, o que é frequentemente observado em idosos. Os ácidos graxos insaturados fortalecem o sistema imunológico, aliviam os sintomas da artrite reumatóide e da osteoartrite.
Eles melhoram a mineralização óssea, enquanto aumentam sua densidade e força. Além disso, os ácidos graxos ômega-3 são extremamente benéficos para o coração e os vasos sanguíneos. Mais complexos Omega-ácidos insaturados são usados com sucesso para fins cosméticos na forma de um suplemento dietético, eles têm um efeito positivo na saúde da pele. Os ácidos graxos saturados e insaturados diferem em suas propriedades dietéticas: as gorduras insaturadas têm menos calorias do que a mesma quantidade de gorduras saturadas. As moléculas químicas de Ômega-3 são pareadas com 3 átomos de carbono e carbono metil, e Ômega-6 são pareadas com seis átomos de carbono com carbono metil. Os ácidos graxos ômega-6 são mais encontrados em óleos vegetais, bem como em todas as variedades de nozes.
Alimentos ricos em ácidos graxos insaturados
Peixes marinhos como atum, salmão e cavala são ricos em ácidos graxos insaturados ômega. Suas contrapartes vegetais incluem óleo de linhaça e colza, sementes de abóbora e vários tipos de nozes. O óleo de peixe contém ácidos graxos ômega-3. O óleo de linhaça pode substituí-lo completamente.
A melhor fonte dessas substâncias são os peixes oleosos como a cavala, mas há muitas maneiras de introduzir ácidos graxos insaturados em sua dieta.
- Compre alimentos fortificados com ômega-3. Agora eles são frequentemente adicionados ao pão, leite e barras de cereais.
- Use óleo de linhaça, substituindo o girassol e a manteiga. Adicione a linhaça moída à farinha de cozimento, saladas, sopas, cereais, iogurtes e mousses.
- Inclua nozes em sua dieta, em particular nozes, castanhas brasileiras, pinhões e outros.
- Adicione azeite não refinadoalguma comida. Não só satura o corpo com ácidos essenciais, mas também ajuda a digerir os alimentos.
Ácidos graxos insaturados devem ser usados com cautela em pacientes com diabetes ou em uso de anticoagulantes. Pode afetar a coagulação do sangue e a regulação do açúcar. As mulheres grávidas não devem tomar óleo de peixe, pois contém muita vitamina A, que é perigosa para o desenvolvimento intrauterino do feto.
Ácidos graxos insaturados em alimentos
Ácidos monoinsaturados são generosos:
- óleo de peixe;
- azeitonas;
- abacate;
- óleos vegetais.
Gorduras poliinsaturadas:
- nozes;
- sementes de abóbora, girassol, linho, gergelim;
- soja;
- peixe gordo;
- óleos de milho, algodão, girassol, soja e linhaça.
As gorduras saturadas não são tão ruins quanto as pessoas pensam que são, e você não deve cortá-las completamente. As gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas devem ser as principais na porção diária de gordura, sendo necessárias ao organismo de tempos em tempos, pois promovem a absorção de proteínas, fibras e melhoram o funcionamento dos hormônios sexuais. Se as gorduras são completamente removidas de sua dieta, as funções de memória são enfraquecidas.
Isômeros trans nos alimentos que comemos
No processo de preparação da margarina, as gorduras vegetais insaturadas são modificadas sob a influência de altas temperaturas, causando a transisomerização das moléculas. Todas as substâncias orgânicas têm uma estrutura geométrica específica. Ao solidificarmargarina, os isômeros cis se transformam em isômeros trans, que afetam o metabolismo do ácido linolênico e provocam um aumento no nível de colesterol ruim, causando doenças cardíacas e vasculares. Oncologistas afirmam que isômeros trans de ácidos graxos insaturados provocam câncer.
Quais alimentos contêm mais isômeros trans?
Claro, há muitos deles em fast food cozidos com muita gordura. Por exemplo, batatas fritas contêm cerca de 30% e batatas fritas - mais de 40%.
Em produtos de confeitaria, os isômeros trans de ácidos graxos insaturados variam de 30 a 50%. Nas margarinas, sua quantidade chega a 25-30%. Nas gorduras mistas, durante o processo de fritura, formam-se 33% das moléculas mutacionais, já que durante o reaquecimento, as moléculas se transformam, o que acelera a formação de isômeros trans. Se a margarina contém cerca de 24% de isômeros trans, no processo de fritura, seu nível aumenta significativamente. Os óleos crus de origem vegetal contêm até 1% de isômeros trans, na manteiga são cerca de 4-8%. Em gorduras animais, os isômeros trans variam de 2% a 10%. Lembre-se de que as gorduras trans são lixo e devem ser totalmente evitadas.
O efeito dos ácidos graxos poliinsaturados no corpo humano ainda não foi totalmente estudado, mas agora é óbvio que para uma vida ativa saudável, uma pessoa deve incluir alimentos que contenham ácidos graxos insaturados em sua dieta.
