Ser flexível não significa apenas ser capaz de fazer poses espetaculares. Ser flexível é, antes de tudo, ser saudável e ágil. O que é flexibilidade, seus tipos e métodos de desenvolvimento, como fazer certo - você pode aprender isso em nosso artigo.
O que é flexibilidade?
A flexibilidade é uma das características da condição física geral de uma pessoa, juntamente com outros indicadores:
- força muscular;
- resistência;
- coordenação.
A qualidade da flexibilidade é caracterizada pela capacidade de uma pessoa realizar um movimento com a máxima amplitude possível. Além disso, caracterizamos alguém como tendo boa flexibilidade se:
- pode tomar uma certa posição do corpo (às vezes - obviamente desconfortável, por exemplo, levar a perna até a orelha);
- pode ficar nessa posição por um período de tempo bastante significativo sem sentir dor (como dizem, você pode fazer as divisões, mas apenas uma vez);
- executa o movimento tecnicamente corretamente e não apresenta muita dificuldade.
O estado geral de todos os músculos e articulações do corpo é caracterizado comoflexibilidade ou mobilidade geral. Para os atletas, a flexibilidade especial geralmente é importante - uma característica de um determinado grupo de músculos e articulações que desempenha um papel importante nas atividades profissionais. No entanto, a mobilidade dos dedos de um pianista também pode ser atribuída à categoria de flexibilidade especial. O principal método para desenvolver a flexibilidade é a prática disciplinada constante de alongar os músculos e exercitar as articulações.
Flexibilidade como mobilidade
Além do conceito de "flexibilidade", existe um termo separado "mobilidade" - esta é uma característica do estado das articulações. Quanto mais móvel a articulação, maior a amplitude de movimento e mais flexível chamamos de pessoa. A mobilidade das articulações é determinada pela forma dos ossos e pela condição dos tecidos cartilaginosos. Se uma pessoa não exercitou suas articulações e não é capaz de abri-las, os meios e métodos para desenvolver a flexibilidade podem ajudá-la a recuperar a mobilidade.
Distinguir entre mobilidade estática e dinâmica - a capacidade de atingir a máxima amplitude de movimento possível em estática e dinâmica, respectivamente. Muitas vezes, podemos sentar na abertura apenas após um longo alongamento estático, mas, infelizmente, não poderemos pular como uma bailarina. Além da flexibilidade direta dos músculos, a qualidade da força e da coordenação também afeta a obtenção da amplitude na dinâmica. O principal método de desenvolvimento da flexibilidade é a repetição - onde os exercícios são realizados como uma sequência de várias séries.
De que depende a flexibilidade?
Se somos flexíveis ou não depende de uma série de fatores. Entendendo o que exatamente está atrapalhando seu progresso,responderá à pergunta, qual método é usado no desenvolvimento da flexibilidade da qualidade especificamente no seu caso.
A máxima flexibilidade possível de uma pessoa depende inicialmente de sua estrutura óssea - as características do esqueleto. Os detalhes de sua estrutura determinam as capacidades motoras das articulações. Sua mobilidade não é a mesma em todo o corpo: mesmo que uma pessoa esteja muito esticada, alguns grupos articulares podem estar limitados na amplitude de movimento. Se você não pode sentar nas divisões transversais devido ao fato de a cabeça do fêmur repousar contra os ossos pélvicos, os exercícios de alongamento não mudarão isso. Nenhum meio e método para desenvolver flexibilidade o colocará nisso - sempre haverá alguns centímetros ou milímetros a mais. Claro, este fato não deve ser uma razão para parar de se alongar - você só precisa dar como certo e desenvolvê-lo dentro de suas normas fisiológicas permitidas. Outro fator importante que influencia a capacidade de alongamento é a estrutura do próprio tecido muscular. Nos músculos de pessoas flexíveis, as fibras de elastina predominam sobre as fibras de colágeno.
O alongamento depende não só da condição dos músculos, mas também do sistema nervoso. Se você estiver muito estressado emocionalmente, isso também afetará sua condição física - será mais difícil alongar. Fatores adicionais:
- Temperatura do corpo e da atmosfera - quanto mais altos os dois indicadores, mais fácil é alongar. Portanto, o alongamento é melhor dado no treinamento de verão ou em uma sala muito quente. Você se lembra de como o corpo se sente após o banho? Um dos métodos para desenvolver a flexibilidade é mesmoalongamento após o banho.
- Hora do dia - de manhã após o sono, o corpo "fica rígido", e à noite torna-se mais flexível novamente.
- O tipo de carga anterior - dependendo do que precedeu seu treino, haverá sensações completamente diferentes no corpo ao alongar. Uma coisa é você ter dado cinco voltas no estádio antes, ou, inversamente, apenas se mudar do sofá para o tapete de treino.
- Gênero - as mulheres são sempre mais flexíveis que os homens, devido às características do corpo.
- Idade - quanto mais jovem o aluno, mais fácil é alongar.
Como é determinado o desenvolvimento da flexibilidade?
Dizem-se muitas vezes que o indicador não só da flexibilidade, mas também do seu bem-estar corporal em geral, é a condição da coluna. Uma pessoa com as costas saudáveis se inclinará facilmente e tocará o chão com as mãos e também poderá levantar facilmente a perna. Se os tecidos cartilaginosos dos discos intervertebrais perderem sua elasticidade original, isso afetará a capacidade geral de movimento.
Por que Flexibilidade?
A qualidade da flexibilidade é necessária para o pleno desenvolvimento corporal. Se uma pessoa tem boa força e coordenação, mas não trabalha a flexibilidade, ela não permite que seu corpo atinja todo o seu potencial. Dominar os exercícios de alongamento também afetará outros parâmetros: os músculos flexíveis desenvolvem maior força e o esforço muscular para realizar o movimento se torna mais ideal. A flexibilidade também contribui para o seguinte:
- aumenta a mobilidade muscular geral;
- melhor postura edaí, o estado geral de saúde - afinal, a coluna afeta indiretamente os órgãos internos;
- os movimentos se tornam mais graciosos, coordenados e com amplitude, o que é importante para atletas ou atores;
- reduz o risco de lesão - os músculos tornam-se mais elásticos e recuperam mais rapidamente;
- a aparência do seu corpo fica mais atraente - os músculos assumem belas formas alongadas.
Flexibilidade Ativa
Se você alonga sozinho, sem o uso de nenhum equipamento ou assistência, isso é chamado de flexibilidade ativa. Os principais métodos de desenvolvimento da flexibilidade em tais exercícios ativos são os movimentos elásticos e de balanço e a retenção da tensão estática nos músculos.
Os movimentos elásticos são baseados no princípio da contração muscular rápida - alongamento. O segredo é que a cada alongamento subsequente, a amplitude de movimento aumenta ligeiramente. Um exemplo é balançar em uma estocada para frente ou a conhecida “borboleta” batendo seus joelhos alados.
Os movimentos de balanço consistem em girar a articulação: o balanço da perna é um movimento na articulação do quadril, o balanço da mão é na articulação do ombro. Quanto maior a amplitude de movimento, mais a articulação é desenvolvida. Para aumentar a carga nos balanços, às vezes é recomendável usar pesos pequenos - isso alcançará uma grande inércia de movimento, o que significa que a amplitude também aumentará.
Manter o ponto final é realizado no relaxamento máximo dos músculos - quando temos "aliviado" ao máximo a tensão decorpo, é fácil manter a fixação na posição máxima disponível. Se o relaxamento não ocorrer, um reflexo reverso é desencadeado nos músculos: eles começam a se contrair para evitar uma possível ruptura. O relaxamento é alcançado pelo trabalho adequado com a respiração e também depende muito do estado emocional - se você está muito preocupado com alguma coisa, não terá paciência suficiente para chegar ao ponto final do alongamento. Por outro lado, esse método geralmente funciona ao contrário - para se livrar da ansiedade e da tensão nervosa, você pode fazer alguns exercícios de alongamento.
Flexibilidade passiva
Flexibilidade passiva é a capacidade do nosso corpo de atingir a máxima amplitude nos movimentos articulares sob a influência de forças externas. Os métodos para desenvolver a flexibilidade no modo passivo são baseados na tarefa de superar a resistência externa.
Tenha cuidado com o alongamento passivo. É ativado no final, quando uma pessoa já trabalhou o máximo possível por conta própria. Aquele a quem se aplicam métodos passivos de desenvolvimento da flexibilidade não deve, em caso algum, ficar tenso e resistir ativamente. Pelo contrário, você deve relaxar os músculos o máximo possível - isso protegerá contra lesões.
Como desenvolver?
O principal método de desenvolver a flexibilidade é repetir repetidamente o exercício na forma de uma série de repetições e, em seguida, fixação no ponto final e alongamento consciente. É melhor fazer um alongamento na expiração e controlar sua respiração durante todo o trabalho - tente torná-la suave e lenta.
Os métodos para desenvolver a flexibilidade humana são baseados nos princípios do trabalho muscular. Em nosso corpo existem grupos musculares que se opõem uns aos outros - músculos antagonistas. Eles desempenham funções opostas no corpo - por exemplo, o quadríceps flexiona o quadril e o tríceps se estende. Quando fazemos exercícios de flexibilidade, alguns músculos se contraem, enquanto seus opostos estão em resistência e alongamento.
Alongamento é um método para desenvolver flexibilidade
A palavra “stretching” vem do inglês “stretching” – “stretching” ou “stretching”. Muitas vezes os exercícios são feitos no modo de várias repetições rápidas e, em seguida, fixação no último ponto e alongamento consciente dos músculos.
Para obter resultados rápidos, os adultos precisam se exercitar um pouco todos os dias, fazendo exercícios pela manhã. Cada treino perdido atrasará seu progresso. Você pode e deve adicionar pelo menos dois treinos completos de alongamento por semana, com duração de 40 a 60 minutos.
Treinamento de flexibilidade combinado com outras cargas
“Os músculos devem estar quentes”, dizem os treinadores de alongamento. Portanto, todo treino de flexibilidade é precedido por uma rápida sessão de cardio. Além disso, os métodos para o desenvolvimento da flexibilidade humana consideram a combinação do treinamento de alongamento com cargas de pré-força. Além disso, os atletas de força devem definitivamente complementar seus treinos com alongamentos para evitar contrações musculares excessivas e constantes. Por outro lado, o alongamento deveser complementado com cargas de energia, caso contrário, teremos um corpo flexível, mas solto.
Existem várias recomendações em relação à construção do treino em si: na maioria das vezes, o alongamento calmo se torna a etapa final do treinamento em qualquer esporte - isso permite que a circulação sanguínea diminua e a respiração se recupere, como resultado do corpo muda para seu modo normal de funcionamento.
Alguns especialistas colocam uma sessão de exercícios leves de alongamento no início do treinamento de força para obter maior amplitude durante o último. Este método de desenvolvimento da flexibilidade ainda deve ser complementado por exercícios de alongamento mais longos. Há também exercícios com exercícios alternados para flexibilidade e força.
Métodos para desenvolver flexibilidade em crianças
As crianças são notoriamente mais flexíveis que os adultos. Mas se você não se envolver adicionalmente em exercícios físicos, com o tempo, a mobilidade diminui e a forma física piora. A idade ideal para o alongamento é de 7 a 14 anos: exercícios regulares durante esse período afetarão posteriormente a condição do corpo em uma idade mais avançada. Há também recomendações para começar geralmente a partir de 2-3 anos, mas deve haver uma abordagem especial para alunos muito jovens.
O método de desenvolver flexibilidade em crianças pré-escolares é alternar pequenas cargas com pausas frequentes para descanso. Como nessa idade os músculos ainda estão desenvolvidos de forma desigual, cargas excessivas de energia só podem prejudicar. Quanto mais nova a criança, mais rápido elacansa e perde o interesse. Aos 7-8 anos, as crianças já são mais capazes de prender a atenção e a carga pode ser aumentada. É muito importante que as crianças tenham um bom humor durante o treino: emoções positivas durante o treino permitem alcançar resultados muito mais rápidos. Por outro lado, se um treinador desconta em seus alunos e os força a se exercitar em vez de voluntariamente, isso pode desencorajar o exercício físico por toda a vida.
Os métodos para desenvolver a flexibilidade em alunos mais novos devem levar em conta não apenas as características gerais do grupo, mas também as características individuais dos alunos. O estudo dos exercícios deve ser acompanhado de um exemplo e demonstração pessoal. Além disso, as crianças precisarão do apoio de um treinador para dominar exercícios especialmente difíceis. É importante que os alunos tentem fazer mais exercícios no modo ativo e apliquem alongamentos passivos apenas em um corpo bem aquecido.
Alongamento do jogo
Às vezes, conseguir que as mentes dos jovens façam alongamentos prolongados é bastante difícil - e nem todos os adultos têm a paciência necessária para alcançar bons resultados. Portanto, uma direção como o alongamento de jogos apareceu. A autora de métodos para desenvolver flexibilidade em crianças, Elena Sulim, publicou vários livros sobre condicionamento físico infantil e educação física lúdica.
As aulas de alongamento de jogos são diferentes da educação física regular. Eles são baseados nas tramas dos contos de fadas que as crianças são convidadas a desbravar com a inclusão de exercícios de alongamento. A forma de treinamento do jogo não deixa os jovens atletas ficarem entediados.
Geralmente desenvolvimento de flexibilidadeo método do jogo é usado na idade de 5 anos. Cada sessão dura aproximadamente 35-40 minutos e consiste em um pré-aquecimento e exercícios de alongamento reais.
Como construir uma sessão de autotreinamento?
Seu treinamento deve levar em conta todos os meios e métodos para desenvolver a flexibilidade. Primeiro, decida no que exatamente você quer trabalhar: talvez você já esteja pronto para se sentar no barbante, e alguém precisará aprender a pelo menos alcançar o chão com as mãos inclinadas. Escolha um horário que seja conveniente para você se exercitar e crie um cronograma de treinamento. Para desenvolver a flexibilidade na idade adulta, é aconselhável que você se exercite todos os dias por pelo menos 15 a 20 minutos. Quando estiver em forma, você poderá treinar com menos frequência, mas a frequência e a intensidade dos treinos ainda devem ser altas, pois os principais métodos para desenvolver a flexibilidade são a consistência e o retorno total no treino.
Seu programa deve consistir em um aquecimento e um bloco básico de exercícios. Dependendo da tarefa, os meios e métodos para desenvolver a flexibilidade dentro do treinamento podem ser diferentes: trabalho independente ou participação ativa de um parceiro para formar flexibilidade passiva. Escolha de 10 a 15 exercícios: isso deve incluir tanto exercícios complexos que envolvam todos os grandes grupos musculares (inclinações, estocadas) quanto exercícios que resolvam seu problema específico (aumentando a mobilidade da cintura escapular ou da região pélvica). Depois de algum tempo, o programa de exercícios precisará ser complementado com novos: o corpo humano se adapta a qualquer carga e o fatoro estresse, que nos faz desenvolver, é reduzido.
A fixação no último ponto deve levar cerca de 30-60 segundos - você deve sair dela antes que a dor ocorra, para não se machucar. Além disso, você não pode entrar no trecho abruptamente - você deve chegar ao seu ponto extremo lenta e gradualmente. Abaixo apresentaremos um conjunto de exercícios para desenvolver a flexibilidade por um método repetido, no qual cobriremos todo o corpo da cabeça aos pés, usando tanto músculos isolados individuais quanto seus grandes grupos.
Exercícios para desenvolver a flexibilidade do pescoço
Exercícios para o pescoço geralmente são realizados no início do treino:
- Cabeça inclinada para os lados - tente fixar a cabeça no ponto extremo, segurando-a com a mão para alongar os músculos laterais do pescoço. Para melhorar o efeito, estenda o braço para o lado (se você inclinou a cabeça para a direita, então você precisa esticar o braço esquerdo) e, em seguida, coloque-o atrás das costas. Repita do outro lado.
- Inclinação da cabeça para a frente - agarre suavemente o pescoço com as mãos e, inclinando a cabeça para a frente, deslize o fecho das mãos para a parte de trás da cabeça. Um alongamento agradável deve ser sentido no pescoço.
- Virando a cabeça de um lado para o outro - no ponto extremo da curva, você pode acenar com a cabeça várias vezes.
Para o desenvolvimento da mobilidade das articulações do ombro
Apesar da articulação do ombro ser uma das mais móveis, não se esqueça da segurança durante o exercício. Faça preliminarmente algumas rotações circulares dos ombros ou o exercício “moinho” - balançando os braços.
- Extensão de braço - braço direito estendido emlateral na altura dos ombros. Estique-o bem para o lado direito e, em seguida, mantendo a tensão, mova a mão para a esquerda e fixe-o com a mão esquerda. Tente não levantar o ombro direito. Repita do outro lado.
- Levante os braços acima da cabeça. Dobre o braço direito na altura do cotovelo e coloque a palma da mão na área entre as omoplatas. Pegue o cotovelo direito com a mão esquerda e puxe-o suavemente para o lado. Não incline a cabeça para baixo - pelo contrário, tente empurrar as mãos para trás com ela. Além disso, não levante os ombros até as orelhas.
Para peito e músculos laterais
Estes exercícios também envolvem a cintura escapular.
- Levante os braços acima da cabeça, feche-os e vire as palmas das mãos para cima. Comece rotações circulares do corpo com as mãos. Seus quadris ficam no lugar e seu peito funciona.
- Inclinação para os lados - abra as pernas um pouco mais do que os ombros e fixe a pélvis. Você pode deixar os braços estendidos acima da cabeça, como no exercício anterior, ou abaixá-los pelas laterais. Inclinando-se para os lados, não puxa a pélvis para trás.
- Estique as mãos à sua frente, prenda-as na fechadura e vire-a para fora. Dobre os joelhos, arredonde as costas e estique as palmas das mãos para a frente, e o ponto entre as omoplatas para trás. Joelhos macios neste exercício são necessários para compensar a flexão na região torácica - a pelve então assume uma posição mais natural
Exercícios de mobilidade do quadril
Antes desses exercícios, é bom fazer alguns movimentos circulares da pelve emjoelhos para trazer as articulações em condições de trabalho.
- Levante-se em linha reta, puxe a perna direita em sua direção, dobrada no joelho. Seu estômago deve estar dobrado. Tente não inclinar o corpo em direção à perna, mas ao contrário, puxe a perna em sua direção, sentindo um alongamento na parte de trás da coxa. Este exercício também é bom para desenvolver um senso de equilíbrio. Certifique-se de repetir na outra perna.
- Rotações da perna - também de pé sobre uma perna, dobre a outra na altura do joelho e levante-a para o corpo e leve-a para o lado, realizando um movimento circular. Tente mover a perna para a amplitude máxima. Faça alguns círculos para fora, depois para dentro e repita na outra perna.
- Balance as pernas. Este exercício é conveniente para realizar perto da barra de balé ou de qualquer suporte no nível do peito ou da cintura. Vire de lado para o suporte, pegue-o com a mão e comece a balançar a perna oposta. No início, a amplitude pode ser o mais natural possível, depois gradualmente começa a aumentá-la. Depois disso, fique de frente para o suporte e balance a perna de um lado para o outro. Repita para a outra perna.
Para articulações do tornozelo
Para puxar lindamente o dedo do pé em qualquer tipo de dança, é necessário desenvolver bem os pés e os tornozelos. As técnicas de flexibilidade dos pés incluem trabalho ativo e passivo.
- De pé, coloque o dedão do pé no chão. Faça algumas rotações em ambas as direções. Observe que a parte superior do pé também deve ser incluída.
- Em pé, descanse os dedos dos pés no chão para que suas unhas realmente pareçamandar. Desloque um pouco do seu peso para o pé, envolvendo principalmente o dedão do pé para aumentar a tração. Cuidado: se você não está acostumado a amassar os pés, pode sentir desconforto na forma de cãibras.
- Sente-se no chão com as costas retas - se você não tiver força suficiente para mantê-las retas, você pode se apoiar em alguma coisa. Levante a perna direita e faça algumas rotações com o pé. Então, no peso, puxe a meia para longe de você e em sua direção várias vezes. Repita na outra perna. Se desejar, outra pessoa pode pegar seu pé e puxar a meia o mais para baixo possível.
- Sentado no chão com as costas retas, como no exercício anterior, pernas estendidas à sua frente. Estique as meias o máximo possível, tentando tocá-las no chão. Muito provavelmente, neste exercício, você também será incluído no trabalho de outros músculos das pernas e até mesmo dos músculos do abdômen.
Exercícios complexos de alongamento
Ferramentas e Técnicas de Flexibilidade descrevem brevemente os seguintes exercícios como os que envolvem mais completamente os diferentes grupos musculares. Eles não podem ser chamados apenas de exercícios de flexibilidade - aqui você também precisará de treinamento de força mínimo e a capacidade de encontrar o equilíbrio ideal.
- Lunge. Para desenvolver a flexibilidade, este exercício é realizado em uma posição fixa. Dê um passo à frente com o pé direito para que o joelho fique em um ângulo de 90 graus. O joelho da perna esquerda atrás deve ser apertado e não caído - esta versão da estocada o tornará não apenas mais flexível, mas também mais forte. traseirao pé está esticado, o calcanhar parece estar empurrando alguma coisa. Aqui você pode fazer vários movimentos elásticos para baixo e para frente e para trás atrás do calcanhar.
- Afundo profundo. Se você quiser intensificar o alongamento do exercício anterior, coloque o joelho de trás e o peito do pé no chão e abaixe a pélvis o máximo possível. Certifique-se de que a deflexão não seja sentida na região lombar, mas nas articulações do quadril. Se você se sentir desconfortável aqui, você pode trazer a pélvis para trás várias vezes, esticando a perna da frente.
- Inclinar-se para a frente. O que é realmente importante para uma inclinação adequada não são as pernas retas, mas uma boa rotação nas articulações do quadril. Se você se inclinar sobre as pernas retas e, ao mesmo tempo, tiver as costas arredondadas, não haverá benefício com essa inclinação. Dobre os joelhos e comece a inclinar a partir das articulações do quadril, colocando gradualmente o estômago nos quadris. Você pode descansar as mãos nos joelhos e, adicionalmente, puxar-se para fora da pélvis através da coluna. Em seguida, relaxe as costas e deixe-as apenas penduradas. Não há dobra no pescoço - não deve ser o chão diante dos olhos, mas os joelhos. Você deve se levantar daqui, desenrolando lentamente e construindo uma linha vertical vértebra por vértebra.
